Varje vardag finns samma notering i egenföretagaren Lena Jakobssons kalender: "Promenad med Johan klockan 17". Johan är hennes pojkvän, och promenaderna har blivit deras gemensamma stund.
– Eftersom vi inte bor tillsammans är det då vi hinner prata i lugn och ro och uppdatera varandra, säger Lena Jakobsson.
Om Johan inte har möjlighet att komma med går hon tillsammans med en vän. Att promenera har blivit ett standardsätt att umgås på.
– Jag går nästan aldrig ensam. Jag tycker om att prata så för mig är det här också ett sätt att vara social.
Även om livet förstås kommer emellan ibland försöker Lena Jakobsson få till en promenad varje dag. Rutten är oftast densamma: genom centrum i hembyn Terjärv och längs Heimsjön – en sträcka på fem kilometer.
– Vi brukar tala om dagens femma. Ibland kan det också bli tre eller åtta kilometer, men vi siktar på fem. Det har visat sig vara riktigt lagom en vardag.
Ju färre val, desto lättare komma iväg
Lena Jakobsson säger att hon aldrig sett sig själv som någon friskus.
– Ibland får man ju för sig att "nu ska jag börja motionera"och så håller man i det ett tag. Men jag har aldrig riktigt fastnat för något. Jag har testat att springa, men det var inget för mig. Jag har heller inte fastnat för att gå på gym – även om det förstås vore ett bra komplement.
– I sommar har jag däremot cyklat mycket. Jag skaffade en elcykel för ett par år sedan, och den är superbra eftersom man ju kommer sig längre bort.
För att göra promenaderna till en daglig vana har hon hittat några knep. Genom att alltid gå samma rutt vid samma tidpunkt och i ungefär samma kläder eliminerar hon så många valmöjligheter och hinder som möjligt och det är i princip bara att dra på sig skorna och ge sig av.
– Om man börjar fundera och känna efter alltför mycket hittar man alltid en orsak att inte göra det. Om det spöregnar brukar vi inte gå ut, men sådana dagar håller vi koll i väderappen om det utlovas uppehåll någon stund. Överlag försöker vi att inte låta vädret stoppa oss.
– Men jag köpte faktiskt nyligen en motionscykel så att jag kan cykla inomhus de där dagarna i vinter då man verkligen inte vill gå ut.
Mår bättre i kropp och knopp
Orsaken till att hon verkligen vill upprätthålla vanan är helt enkelt att hon mår bra av den.
– Man blir kanske inte smal och tappar en massa kilon. Men i den här åldern är det heller inte riktigt det som är i fokus, utan mera det här allmänna välmåendet. Jag vill bygga upp en bra hälsa så att jag orkar vara med länge. Promenaderna får mig att må bra i både kropp och knopp och ger mig mera energi. Det märks i hela kroppen om jag inte fått röra på mig på några dagar.
– Jag tror också att promenerandet haft en positiv inverkan på min sömnkvalitet.
Allra mest gör hon det ändå för huvudet. Ute i friska luften får man ordning på tankarna och fart på idéerna.
– Jag upplever verkligen att det främjar min kreativitet. Jag har ett kreativt jobb och det är många idéer som fötts under promenaderna med Johan.
– Jag har alltid sagt att när mitt företag blir så stort att jag kan anställa någon ska vi alltid inleda dagen med promenadmöten. Jag tror supermycket på det och tror att det skulle göra gott på många arbetsplatser.
Stillasittandet en stor hälsorisk
Att promenera är ett enkelt – men underskattat – sätt att få in mera rörelse i vardagen, säger Anna-Lena Blusi, sakkunnig i fysisk aktivitet och hälsa på Folkhälsan i Vasa.
– Många uttrycker sig kanske lite nedvärderande och menar att man borde springa för att få någon effekt. Men alla tycker ju inte om att springa eller kan göra det. Man har kanske problem med knäna eller så orkar man inte på grund av sin vikt. Då är promenader en jättebra motionsform; det är något som de flesta klarar av.
För oberoende hur man rör på sig så är allt bra för hälsan:
– Det långvariga stillasittandet har blivit en stor hälsorisk. Därför är bara det att man stiger upp ibland och rör på sig jätteviktigt, eftersom det främjar blodcirkulationen och motverkar att fettet samlar sig kring buken.
Forskning visar att promenader kan förebygga bland annat typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar och minska risken för vissa cancerformer, berättar Anna-Lena Blusi. Att röra på sig främjar också den psykiska hälsan.
– Nu kommer det jättemycket spännande forskning om hur det påverkar vår hjärnhälsa och hur man till exempel kan lindra lättare former av depression genom att promenera, speciellt ute i naturen.
Två och en halv timme rask motion
Precis som Lena Jakobsson noterat gör promenader oss också mera kreativa och förbättrar vår sömnkvalitet.
– Om vi är ute och promenerar dagtid sover vi bättre. Och sover vi bättre orkar vi också röra på oss under dagen, säger Anna-Lena Blusi.
Hur och hur mycket borde vi då promenera för att få de här hälsofördelarna?
Anna-Lena Blusi hänvisar till de nationella motionsrekommendationerna från UKK-institutet. Utöver att få in rörelse i vardagen så ofta som det är möjligt rekommenderas vuxna röra på sig i raskt tempo minst 2 timmar och 30 minuter per vecka. Om man rör sig i ett ansträngande tempo räcker det med 1 timme och 15 minuter per vecka.
– Och för hälsans skull vinner du mera på att röra på dig lite varje dag i stället för att kanske spara dina två och en halv timme till helgen.
Motionen bör kompletteras med träning av muskelstyrkan och rörligheten (till exempel stretchning eller yoga) minst två gånger i veckan.
10 000 steg ingen gyllene regel
Om man har promenader som motionsform rekommenderar Anna-Lena Blusi också att man ibland går med stavar eller varierar underlaget och till exempel går i kuperad terräng för att öka intensiteten.
– Vi blir ju bra på det vi tränar, så man kan gärna utveckla sina promenader för att få mera effekt.
I motionsrekommendationerna står det däremot inget om hur många steg man borde gå per dag. Det är något som man frångått.
– Den tidigare rekommendationen om 10 000 steg per dag var lite ryckt ur luften. Nu finns massor med ny forskning som säger att det kan räcka med mindre. Jag har också sett en amerikansk rekommendation om 7 000–13 000 steg per dag, men det är nog väldigt individuellt. Det beror helt på ålder, kön, kroppsvikt, konditionsnivå, tempo och terräng – man kan inte ge ett stegantal som funkar för precis alla.
Anna-Lena Blusi rekommenderar i stället att man helt enkelt utgår från sig själv och hur många steg man vanligtvis kommer upp i under en dag.
– Går man till exempel 4 000 steg per dag i medeltal kan man ha som mål att man ska nå lite mer än det varje dag i en vecka och så kan man öka vartefter.
"Låter så enkelt"
Om man ändå ser på siffror över hur många steg finländarna tar i medeltal per dag finns det en hel del att förbättra, menar Anna-Lena Blusi.
– Själv fastnar jag alltid vid hur få steg gymnasiestuderande får i vardagen. De ligger ungefär på pensionärernas nivå, och tyvärr fortsätter det att minska. Vi blir alldeles för stillasittande, och det är ett problem.
Undersökningen Hälsosamma Finland (2022–2023) visar i sin tur att 46 procent av de finländska männen och 38 procent av kvinnorna uppfyller de nationella rekommendationerna.
– Det låter så enkelt att få till två och en halv timme i veckan, men allt handlar om att få det till en vana. Vi människor är funtade så att vi är bekväma och väljer de lätta lösningarna. När man väl lyckats omprogrammera en liten del brukar det kunna bli en rutin.
I början av hösten är en bra tid att försöka få in nya vanor.
– Sedan när kvällarna blir mörkare och väderleken jobbigare stannar man kanske hellre hemma på soffan. Men om man redan nu får in rutinen att röra på sig kanske det håller i sig över den lite jobbigare delen av hösten.
